Siapa bilang olahraga harus mahal dan rumit? Jalan kaki adalah salah satu aktivitas fisik paling mudah yang bisa dilakukan siapa saja, kapan saja, dan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Lalu, bagaimana teknik jalan kaki yang benar agar tetap aman?
Dilansir dari detikHealth, meskipun jalan kaki tergolong olahraga sederhana, tetap dibutuhkan persiapan, perhitungan, dan rutinitas yang tepat agar manfaatnya bisa dirasakan secara maksimal.
Kecepatan, postur, dan teknik berjalan memegang peranan penting dalam menentukan seberapa banyak kalori dan lemak yang berhasil dibakar oleh tubuh. Berikut enam teknik jalan kaki yang bisa langsung diterapkan.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Daftar Teknik Jalan Kaki yang Benar
1. Jalan Cepat
Dilansir detikHealth, jalan cepat dilakukan dengan kecepatan sekitar 100 langkah per menit cukup untuk membuat tubuh masuk ke zona intensitas sedang, di mana lemak mulai dibakar sebagai sumber energi.
Rutin melakukannya selama 30-45 menit hampir setiap hari terbukti dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang.
2. Jalan Interval
Jalan interval memadukan fase berjalan cepat 1-3 menit dengan fase pemulihan 2 menit, total 20-30 menit. Pola ini memicu afterburn effect, yakni kondisi di mana tubuh tetap membakar kalori lebih banyak bahkan setelah latihan selesai.
3. Berjalan Menanjak
Berjalan di jalur menanjak atau treadmill miring mampu meningkatkan pembakaran kalori hingga 30 persen dibanding permukaan datar. Teknik ini juga lebih mengaktifkan otot gluteus, paha belakang, dan betis untuk mengencangkan tubuh bagian bawah.
4. Jalan Nordik
Menggunakan tongkat khusus saat berjalan membuat tubuh bagian atas ikut aktif, sehingga melibatkan hingga 90 persen otot tubuh. Teknik ini terbukti meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas, terutama pada kelompok lansia.
5. Ayunan Lengan Kuat
Mengayunkan lengan dari bahu dengan siku 90 derajat dapat memperpanjang langkah, mempercepat ritme, dan menaikkan detak jantung. Hasilnya, lebih banyak kalori terbakar sekaligus postur tubuh terjaga tetap tegak.
6. Jalan Berbobot
Cukup tambahkan rompi berbobot, dumbbell ringan, atau pemberat di pergelangan tangan untuk meningkatkan intensitas tanpa mengubah rute. Metode ini memperkuat otot kaki, bokong, dan lengan sekaligus meningkatkan kebugaran kardio secara menyeluruh.
Postur dan Teknik Berjalan yang Benar
Teknik berjalan yang tepat juga harus ditopang postur yang benar. Dilansir dari jurnal Bakti Masyarakat Indonesia oleh Ignatio, et al., teknik jalan kaki yang baik harus memenuhi beberapa kriteria, antara lain tubuh tegak (tidak condong ke depan maupun ke belakang), pandangan lurus ke depan, serta lengan berayun bebas dengan siku sedikit menekuk. Pendaratan kaki dimulai dari tumit, kemudian diteruskan ke ujung jari.
Sementara itu, dilansir dari penelitian oleh Noeril Zain Firdaus, terdapat beberapa poin teknis berjalan yang perlu diperhatikan:
a. Tumit dan Jari Kaki
Saat melangkah, tekanan pertama jatuh tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat ke atas.
b. Langkah
Usahakan melangkah sebanyak mungkin dalam satu menit yang disebut sebagai turnover sambil tetap mempertahankan jarak langkah yang natural.
c. Pinggul
Hindari gerakan pinggul yang berlebihan. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan hanya akan membuang energi dan menghambat laju berjalan.
d. Ayunan Tangan
Ayunan tangan harus kuat namun tetap rapat dengan tubuh. Tinggi ayunan tidak boleh melebihi dada, siku merapat ke pinggang, dan jari tangan tidak melewati garis tengah tubuh atau lebih dari 30 cm di depan mata.
f. Sudut Siku
Siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat selama berjalan.
g. Genggaman Tangan
Tidak perlu mengepal terlalu keras. Bayangkan sedang menggenggam sebutir telur yang mudah pecah, itulah kekuatan genggaman yang ideal.
Persiapan Sebelum Berjalan Kaki
Masih dilansir dari jurnal Bakti Masyarakat Indonesia oleh Ignatio, et al., beberapa persiapan wajib dilakukan untuk menghindari cedera dan dehidrasi, yaitu memilih lintasan yang rata dan tidak licin, membawa air minum yang cukup, menggunakan sepatu dan pakaian yang sesuai, serta memastikan cuaca dalam kondisi kondusif.
Adapun kondisi yang menjadi kontraindikasi jalan kaki sebaiknya dihindari dulu antara lain cedera aktif yang bisa memburuk jika berjalan, demam, gangguan keseimbangan, tekanan darah di atas 180/100 mmHg, kadar gula darah tidak normal di atas 250 mg/dL, serta cuaca yang tidak mendukung.
Artikel ini ditulis oleh Widia Ardhana peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker di BeritaKlik.
Baca juga: CFD Palembang Diundur 3 Mei, Ini Alasannya! |
Simak Video " Manfaat Rutin Berjalan Kaki 10 Ribu Langkah Setiap Hari"
[Gambas:Video 20detik]
(mep/mep)
