Brokoli dikenal sebagai bahan makanan rendah kalori, tetapi tetap tinggi nutrisi. Brokoli menjadi sayur andalan yang sering direkomendasikan dalam program diet sehat. Selain itu, brokoli juga memberikan efek kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan.
Sayangnya, tidak sedikit orang yang kadang bosan dengan brokoli karena cara mengolah paling gampang hanya dengan direbus. Namun tenang saja, ternyata banyak variasi olahan brokoli yang tetap sehat sekaligus lezat dan pastinya diet friendly.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Berikut resep olahan brokoli yang simpel untuk dibuat di rumah dan mengenyangkan.
1. Brokoli Tumis Jamur
Bahan:
- Brokoli 100 gr
- Jamur kancing 70 gr (iris)
- Bawang putih 2 siung
- Saus tiram 1 sdt
- Minyak 1 sdt
- Kecap asin 1/2 sdt
- Maizena 1/2 sdt (campur dengan air 1 smd)
- Air 2 sdm
Cara Membuat:
- Rebus brokoli dalam air mendidih selama 30 detik, lalu tiriskan
- Siapkan wajan, lalu panaskan minyak
- Tumis bawang putih cincang sampai harum
- Tambahkan brokoli yang sudah di tirikan tadi
- Masukkan saus tiram, kecap asin, dan air.
- Jika saus dirasa sudah mengental, tambahkan larutan tepung maizena
- Aduk cepat dalam 30 detik
- Brokoli tumis jamur siap disajikan
2. Brokoli Ayam Tumis Saus Tiram
Bahan:
- Brokoli 1 bonggol
- Ayam tanpa tulang 200 gr
- Paprika merah 1/4
- Paprika hijau 1/4
- Bawang bombay 1/2
- Saus tiram
- 1 sdm
- Lada hitam sesuai selera
- Garam sesuai selera
Cara Membuat:
- Bersihkan brokoli, lalu potong sesuai selera
- Kukus brokoli selama 3 menit, lalu sisihkan
- Siapkan panci tumis, lalu masukkan potongan ayam diikuti paprika dan bawang bombay, tumis tanpa minyak atau bisa menggunakan minyak zaitun
- Tambahkan penyedap sesuai selera, lalu masukkan brokoli yang sudah di sisihkan tadi.
- Tumis sebentar, angkat dan sajikan
3. Brokoli Tumis Bawang Putih
Bahan:
- Brokoli 120 gr
- Bawang putih 3 siung (cincang)
- Minyak goreng 1 sdt
- Saus tiram 1 sdt
- Air 2 sdm
- Kecap asin 1/2
- Garam dan lada sejumput
Cara Membuat:
- Rebus sebentar brokoli pada air mendidih selama 30 detik, tiriskan
- Panaskan panci diikuti memasukkan minyak 1 sdt
- Terlebih dahulu tumis bawang putih hingga harum sekitar 10 detik
- Lalu masukkan brokoli
- Tambahkan saus tiram, kecap asin, dan air
- Aduk cepat sekitar 30 detik
- Tambahkan garam dan lada sesuai selera
- Koreksi rasa, lalu angkat dan sajikan
4. Tumis Brokoli Daging
Bahan:
- Brokoli 100 gr
- Daging sapi 80 gr
- Bawang putih 2 siung (cincang)
- Air 2 sdm
- Minyak 1 sdt
- Saus tiram 1 sdt
- Maizena 1/2 sdt
- Kecap asin 1/2 sdt
- Sedikit lada
Cara Membuat:
- Terlebih dahulu marinasi daging dengan kecap asin, maizena, dan lada, diamkan 10 menit
- Blanch brokoli selama 30 detik, tiriskan.
- Panaskan wajan dengan minyak, lalu tumis bawang putih hingga wangi
- Masukkan daging sapi, lalu tumis sekitar 1 menit atau sampai berubah warna
- Tambahkan brokoli yang sudah ditiriskan tadi
- Diikuti dengan saus tiram dan air
- Aduk cepat hingga mengilap
- Angkat dan sajikan
5. Brokoli Tumis Cabai
Bahan:
- Brokoli 120 gr
- Cabai merah 2 buah (iris sesuai selera)
- Bawang putih 2 siung (iris)
- Minyak 1 sdt
- Air 1 sdm
- Kecap asin 1/2 sdt
- Saus tiram 1/2 sdt
- Sedikit lada
Cara Membuat:
- Blanch brokoli selama 30 detik, lalu tiriskan
- Panaskan minyak pada wajan, tumis cabai dan bawang putih yang sudah diiris hingga wangi
- Masukkan brokoli, lalu tambahkan kecap, saus tiram, dan air
- Aduk cepat selama 30 detik hingga saus menyelimuti bahan makanan
- Angkat dan sajikan.
Buatlah menu diet dari rekomendasi di atas sehingga tidak ada lagi kata bosan dengan rasa brokoli yang hambar. Tinggal mengikuti salah satu resep, masak brokoli akan berubah menjadi hidangan lezat, praktis, dan tentunya tetap rendah kalori.
(iws/iws)
