9 Buah yang Baik untuk Penderita Diabetes, Cek Indeks Glikemiknya!

Mengatur pola makan menjadi salah satu kunci utama dalam mengelola kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Salah satu hal yang sering menjadi perhatian adalah konsumsi buah, mengingat rasanya yang manis kerap dianggap berisiko. Padahal, tidak semua buah berdampak buruk jika dipilih dengan tepat berdasarkan indeks glikemik (IG).

Indeks glikemik sendiri merupakan ukuran yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Buah dengan IG rendah cenderung dicerna lebih lambat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis.

Kendati demikian, konsumsi buah tak perlu banyak dibatasi. Pasalnya, buah bisa menjadi variasi makanan yang berperan dalam konsistensi diet penderita diabetes. Namun, tentu saja pastikan porsi menu hariannya tepat. Dengan demikian, menu tetap sehat, tetapi juga beragam dan tak membosankan.

Lantas, buah apa saja yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes? Untuk itu, mari simak dan catat 9 buah yang baik untuk penderita diabetes lengkap dengan indeks glikemiknya di bawah ini.

Indeks Glikemik dalam Buah

Dikutip dari buku Hidup Sehat Bagi Diabetesi Melalui Optimalisasi Konsumsi Buah, Olahraga, dan Minum Obat oleh Dono Indarto dan kawan-kawan, indeks glikemik merupakan peringkat karbohidrat pada skala 0 hingga 100 pada makanan yang dapat menaikkan kadar glukosa darah setelah makan. Klasifikasi indeks glikemik bahan makanan antara lain glikemik rendah untuk kurang dari sama dengan 55, glikemik sedang dari 56 sampai 70, dan indeks glikemik tinggi untuk kadar lebih dari sama dengan 70.

Jenis dan varietas buah menjadi salah satu faktor yang memengaruhi perbedaan indeks glikemik pada golongan buah yang sama. Pisang Ambon, misalnya, memiliki indeks glikemik rendah, yakni 33. Berbeda halnya dengan pisang mas dengan indeks glikemik mencapai 60.

Selain itu, tingkat kematangan buah dapat memengaruhi indeks glikemik. Pisang yang matang dengan kulit kuning dan bintik cokelat memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibandingkan dengan pisang agak matang dengan kulit kuning, bahkan hijau di bagian ujungnya. Hal tersebut terjadi karena adanya perubahan komposisi fitokimia ketika proses pematangan.

9 Buah yang Baik untuk penderita Diabetes Berdasarkan Indeks Glikemiknya

Berdasarkan sumber yang sama dan buku berjudul Konsumsi Sayur & Buah Cegah Penyakit Tidak Menular: Diabetes Mellitus oleh Mohammad Jaelani, dan kawan-kawan, berikut ini 9 buah yang baik untuk penderita Diabetes berdasarkan indeks glikemiknya. Silakan disimak dan dicatat ya, detikers!

9. Kurma khalas (IG 53)

Kurma khalas termasuk buah dengan indeks glikemik sedang, sehingga masih relatif aman dikonsumsi oleh penderita diabetes dalam jumlah terbatas. Meski rasanya manis, kurma ini mengandung serat dan nutrisi penting seperti kalium dan antioksidan yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. Supaya tetap aman, konsumsi kurma khalas sebaiknya dibatasi, misalnya 1-3 butir per kali makan, dan tidak dikombinasikan dengan makanan tinggi gula lainnya.

8. Durian (IG 49)

Durian sering dianggap "musuh" bagi penderita diabetes karena rasanya yang manis dan teksturnya yang legit. Namun, dengan indeks glikemik sekitar 49, durian sebenarnya masih tergolong aman jika dikonsumsi dalam porsi kecil. Buah ini juga mengandung lemak sehat dan serat yang dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah, tetapi tetap perlu diingat bahwa kandungan kalorinya cukup tinggi, sehingga konsumsi berlebihan harus dihindari.

7. Apel merah (IG 42)

Apel merah merupakan salah satu buah terbaik untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah. Kandungan serat larut seperti pektin di dalamnya membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kestabilan kadar glukosa darah. Selain itu, apel merah juga kaya antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung, yang penting bagi penderita diabetes.

6. Buah naga (IG 37)

Buah naga memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan air yang tinggi, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat bagi penderita diabetes. Selain itu, buah ini mengandung serat, vitamin C, serta antioksidan yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga kesehatan metabolisme tubuh. Konsumsi buah naga secara rutin dalam porsi wajar dapat membantu menjaga kadar gula tetap stabil.

5. Jeruk (IG 33-53)

Jeruk termasuk buah yang aman untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang, tergantung jenisnya. Kandungan vitamin C, serat, dan air yang tinggi membuat jeruk tidak hanya menyegarkan, tetapi juga membantu mengontrol gula darah. Disarankan untuk mengonsumsi jeruk dalam bentuk buah utuh, bukan jus, agar manfaat seratnya tetap maksimal.

4. Pisang ambon (IG 33)

Pisang ambon memiliki indeks glikemik yang cukup rendah, terutama jika dikonsumsi saat belum terlalu matang. Buah ini mengandung serat dan pati resisten yang dapat membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam darah. Selain itu, pisang juga kaya kalium yang baik untuk menjaga tekanan darah, sehingga aman dikonsumsi penderita diabetes dalam jumlah moderat.

3. Alpukat (IG 31)

Alpukat dikenal sebagai buah dengan indeks glikemik sangat rendah, bahkan hampir tidak berpengaruh signifikan terhadap kadar gula darah. Kandungan lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin di dalamnya menjadikan alpukat pilihan ideal bagi penderita diabetes. Buah ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mencegah keinginan makan berlebih.

2. Pir Asia (IG 25,9)

Pir Asia memiliki indeks glikemik rendah, sehingga aman untuk menjaga kestabilan gula darah. Kandungan air dan seratnya yang tinggi membantu memperlambat penyerapan glukosa sekaligus mendukung kesehatan pencernaan. Rasanya yang manis dan segar membuat pir Asia cocok dijadikan camilan sehat tanpa khawatir memicu lonjakan gula darah.

1. Pir hijau (IG 18)

Pir hijau termasuk buah dengan indeks glikemik sangat rendah, menjadikannya pilihan terbaik bagi penderita diabetes. Buah ini kaya serat, terutama pada bagian kulitnya, yang berperan penting dalam mengontrol kadar gula darah. Selain itu, pir hijau juga rendah kalori dan mengandung berbagai nutrisi penting yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Demikian itulah 9 buah yang baik untuk penderita diabetes yang diukur dari indeks glikemiknya. Semoga membantu ya, Dab!

Artikel ini ditulis oleh Mardliyyah Hidayati peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker di BeritaKlik

Hari Diabetes Sedunia: Diabetes & Well-Being at Work Bersama Tropicana Slim

Hari Diabetes Sedunia: Diabetes & Well-Being at Work Bersama Tropicana Slim